|
Краткая
энциклопедия гимнастики.
По степени
влияния на организм все виды оздоровительной
физической культуры (в зависимости от
структуры движений) можно разделить на
две большие группы: упражнения циклического
и ациклического характера.
Циклические
упражнения - это такие двигательные
акты, в которых длительное время постоянно
повторяется один и тот же законченный
двигательный цикл. К ним относятся
ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не
велосипеде, плавание, гребля. В ациклических
упражнениях структура движений не имеет
стереотипного цикла и изменяется в ходе
их выполнения. К ним относятся
гимнастические и силовые упражнения,
прыжки, метания, спортивные игры,
единоборства.
Ациклические
упражнения оказывают преимущественное
влияние на функции опорно-двигательного
аппарата, в результате чего повышаются
сила мышц, быстрота реакции, гибкость
и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с
преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести
гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья
и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику,
гимнастику по системе "хатха-йога".
Утренняя
гигиеническая гимнастика
Утренняя
гигиеническая гимнастика способствует
более быстрому приведению организма в
рабочее состояние после пробуждения,
поддержанию высокого уровня
работоспособности в течение трудового
дня, совершенствованию координации
нервно-мышечного аппарата, деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Во время утренней гимнастики и
последующих водных процедур активизируется
деятельность кожных и мышечных рецепторов,
вестибулярного аппарата, повышается
возбудимость ЦНС, что способствует
улучшению функций опорно-двигательного
аппарата и внутренних органов.
Производственная
гимнастика
Этот вид оздоровительной
физкультуры используется в различных
формах непосредственно на производстве.
Вводная гимнастика перед началом работы
способствует активизации двигательных
нервных центров и усилению кровообращения
в рабочих мышечных группах. Она необходима
особенно в тех видах производственной
деятельности, которые связаны с длительным
сохранением сидячей рабочей позы и
точностью выполнения мелких механических
операций.
Физкультурные паузы
организуются непосредственно во время
работы. Время их проведения определяется
фазами изменения уровня работоспособности
- в зависимости от вида деятельности и
контингента работающих. Физкультурная
пауза по времени должна опережать фазу
снижения работоспособности. С помощью
выполнения упражнений с музыкальным
сопровождением для незадействованных
мышечных групп (по механизму активного
отдыха) улучшается координация
деятельности нервных центров, точность
движений, активизируются процессы
памяти, мышления и концентрации внимания,
что благотворно влияет на результаты
производственного процесса.
Ритмическая
гимнастика
Особенность ритмической
гимнастики состоит в том, что темп
движений и интенсивность выполнения
упражнений задается ритмом музыкального
сопровождения. В ней используется
комплекс различных средств, оказывающих
влияние на организм. Так, серии беговых
и прыжковых упражнений влияют
преимущественно на сердечно-сосудистую
систему, наклоны и приседания - на
двигательный аппарат, методы релаксации
и. самовнушения - на центральную нервную
систему. Упражнения в партере развивают
силу мышц и подвижность в суставах,
беговые серии - выносливость, танцевальные
- пластичность и т. д. В зависимости от
выбора применяемых средств занятия
ритмической гимнастикой могут носить
преимущественно атлетический,
танцевальный, психорегулирующий или
смешанный характер. Характер
энергообеспечения, степень усиления
функций дыхания и кровообращения зависят
от вида упражнений.
Серия упражнений
партерного характера (в положениях
лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное
влияние на систему кровообращения.. ЧСС
не превышает 130- 140 уд/мин, т. е. не выходит
за пределы аэробной зоны; потребление
кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин;
содержание молочной кислоты не превышает
уровня ПАНО - около 4,1 ммоль/л. Таким
образом, работа в партере носит
преимущественно аэробный характер. В
серии упражнений, выполняемых в положении
стоя, локальные упражнения для верхних
конечностей также вызывают увеличение
ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения
- до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) - до 160-180 уд/мин. Наиболее
эффективное воздействие на организм
оказывают серии беговых и прыжковых
упражнений, в которых при определенном
темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин,
а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что
соответствует 100% МПК. Таким образом,
эти серии носят преимущественно
анаэробный характер энергообеспечения
(или смешанный с преобладанием анаэробного
компонента); содержание лактата в крови
к концу тренировки в этом случае достигает
7,0 ммоль/л, кислородный долг - 3,0 л (В. В.
Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).
В зависимости
от подбора серий упражнений и темпа
движений занятия ритмической гимнастикой
могут иметь спортивную или оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция
кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин
может использоваться лишь в спортивной
тренировке молодыми здоровыми людьми.
В этом случае она носит преимущественно
анаэробный характер и сопровождается
угнетением аэробных механизмов
энергообеспечения и снижением величины
МПК. Существенной стимуляции жирового
обмена при таком характере энергообеспечения
не происходит; в связи с этим не наблюдаются
уменьшение массы тела и нормализация
холестеринового обмена, а также развитие
общей выносливости и работоспособности.
На
занятиях оздоровительной направленности
выбор темпа движений и серий упражнений
должен осуществляться таким образом,
чтобы тренировка носила в основном
аэробный характер (с увеличением ЧСС в
пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с
улучшением функций опорно-двигательного
аппарата (увеличением силы мышц,
подвижности в суставах, гибкости)
возможно и повышение уровня общей
выносливости, но в значительно меньшей
степени, чем при выполнении циклических
упражнений.
Атлетическая
гимнастика
Занятия атлетической
гимнастикой вызывают выраженные
морфофункциональные изменения
(преимущественно нервно-мышечного
аппарата): гипертрофию мышечных волокон
и увеличение физиологического поперечника
мышц; рост мышечной массы, силы и силовой
выносливости. Эти изменения связаны в
основном с длительным увеличением
кровотока в работающих мышечных группах
в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику
(питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не
способствуют повышению резервных
возможностей аппарата кровообращения
и - аэробной производительности организма.
Более того, в результате значительного
прироста мышечной массы ухудшаются
относительные показатели важнейших
функциональных систем - жизненный индекс
(ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное
потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме
того, увеличение мышечной массы
сопровождается ростом жирового
компонента, увеличением содержания
холестерина в крови и повышением
артериального давления, что создает
благоприятные условия для формирования
основных факторов риска сердечно-сосудистых
заболеваний.
При наблюдении за
30-летними мужчинами, в течение двух лет
занимающимися атлетической гимнастикой,
было отмечено повышение артериального
давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт.
ст. (а у 30 % из них-де 140/80 мм рт.ст.), снижение
жизненного индекса (в результате
увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг,
увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин
(Ю. М. Данько, 1974). При выполнении
функциональной нагрузочной пробы
количество атипических реакций на
нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30
обследованных), время восстановления
пульса - от 2,9 до 3,7 мин. По данным
электрокардиографического исследования,
обнаружено перенапряжение миокарда у
12 % занимающихся. Помимо увеличения
мышечной массы, этим негативным изменениям
способствуют также большое нервное
напряжение и задержка дыхания при
натуживании. При этом резко повышается
внутригрудное давление, уменьшается
приток крови к сердцу, его размеры и
ударный объем; в результате снижается
миокардиальный кроваток и развивается
кратковременная ишемия миокарда. При
длительных перегрузках, нередко имеющих
место в атлетической гимнастике,
указанные изменения могут приобрести
необратимый характер (особенно у людей
старше 40 лет). Вот почему наращивание
мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно
рекомендовать в качестве средства
общего физического развития для молодых
здоровых мужчин - в сочетании с
упражнениями, способствующими повышению
аэробных возможностей и общей выносливости.
Так, например, при сочетании упражнений
с отягощениями со спортивными играми
отмечено повышение физической
работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до
1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до
1407 кгм/мин, тогда как при занятиях
"чистым" атлетизмом такого эффекта
не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При
сочетании силовых упражнений с плаванием
и бегом (4 раза в неделю - атлетическая
гимнастика и 2 раза - тренировка на
выносливость) наряду с выраженным
увеличением силы и силовой выносливости
отмечено увеличение показателей теста
PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2
мл/кг.
Необходимо также учесть, что
силовые упражнения сопровождаются
большими перепадами артериального
давления, связанными с задержкой дыхания
и натуживанием. Во время натуживания в
результате снижения притока крови к
сердцу и сердечного выброса резко падает
систолическое и повышается диастолическое
давление. Сразу же после окончания
упражнений - вследствие активного
кровенаполнения желудочков сердца
систолическое давление поднимается до
180 мм рт. ст. и более, а диастолическое
резко падает. Эти негативные изменения
могут быть в значительной степени
нейтрализованы при изменении методики
тренировки (работа с отягощениями не
более 50 % от максимального веса и подъем
снаряда в фазе вдоха), что автоматически
исключает задержку дыхания и настуживание.
Данная методика предложена специалистами
Болгарии, где атлетическая гимнастика
широко применяется в оздоровительных
целях. Необходимо критически отнестись
к целесообразности ее использования
лицами среднего и пожилого возраста
(учитывая возрастные изменения -
сердечно-сосудистой системы и отрицательное
влияние на факторы риска). Занятия
атлетической гимнастикой, как уже
отмечалось, могут быть рекомендованы
здоровым молодым людям при условии
оптимизации тренировочного процесса
и сочетания атлетических упражнений с
тренировкой на выносливость (бег и др.).
Люди более зрелого возраста могут
использовать лишь отдельные упражнения
атлетического комплекса, направленные
на укрепление основных мышечных групп
(мышц плечевого пояса, спины, брюшного
пресса и др., в качестве дополнения после
тренировки на выносливость в циклических
упражнениях.
Гимнастика по системе
"хатха-йога"
Несмотря на
то, что эта гимнастика довольно популярна
в нашей стране, ее физиологическое
влияние на организм изучено пока
недостаточно. Вполне вероятно, что
диапазон ее воздействия весьма широк
- вследствие многообразия используемых
средств. Хатха-йога - это составная часть
индийской йоги, которая включает в себя
систему физических упражнений,
направленных на совершенствование
человеческого тела и функций внутренних
органов. Она состоит из статических поз
(асан), дыхательных упражнений и элементов
психорегуляции. Влияние на организм
асан зависит, по крайней мере, от двух
факторов: сильного растяжения нервных
стволов и мышечных рецепторов, усиления
кровотока в определенном органе (или
органах) в результате изменения положения
тела. При возбуждении рецепторов
возникает мощный поток импульсов в ЦНС,
стимулирующий деятельность соответствующих
нервных центров и внутренних органов.
В позе "ширса-сана" (стойка на
голове) увеличивается приток крови к
головному мозгу, в позе лотоса - к органам
малого таза. Выполнение специальных
дыхательных упражнений (контролируемое
дыхание), связанных с задержкой дыхания,
помимо нервно-рефлекторного влияния
на организм способствует увеличению
жизненной емкости легких и повышает
устойчивость организма к гипоксии.
"Сава-сана" ("мертвая поза") с
полной мышечной релаксацией и погружением
в полудремотное состояние используется
для более быстрого и полного восстановления
организма после сильных мышечных
напряжений в статических позах. Стимуляция
восстановительных процессов и повышение
эффективности отдыха происходит
благодаря снижению потока импульсов
от расслабленных мышц в ЦНС, а также
усилению кровотока в работавших мышечных
группах.
В последние годы получены
новые данные о том, что во время релаксации
(так же как и в процессе мышечной
деятельности) в кровь выделяются
эндорфины, в результате чего улучшается
настроение и снимается психоэмоциональное
напряжение - важнейший фактор нейтрализации
психологического стресса.
При
динамическом наблюдении за молодыми
людьми, занимающимися по системе
"хатха-йога", обнаружен ряд
положительных изменений в организме.
Так, отмечено снижение ЧСС и артериального
давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в
среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение
содержания в крови эритроцитов и
гемоглобина и времени задержки дыхания.
В наибольшей степени увеличились
показатели гибкости - с 4,4 до 11,2 см.
Заметного повышения аэробных возможностей
и уровня физической работоспособности
не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с
1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин,
что статистически недостоверно
(Джанарадж, 1980). В исследованиях последних
лет показано положительное влияние
йоги на больных бронхиальной астмой и
гипертонической болезнью (контролируемое
дыхание и приемы психорегуляции), а
также отмечается снижение свертываемости
крови и повышение толерантности к
физическим нагрузкам.
Таким образом,
система "хатха-йога" может
использоваться в оздоровительной
физической культуре. Например, успешно
применяются такие упражнения, как
брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная
тренировка (которая, по существу, является
вариантом "мертвой позы"), некоторые
упражнения на гибкость. ("плуг" и
др.), элементы гигиены тела и питания и
т.д. Однако гимнастика по системе
"хатха-йога", по-видимому, не может
выступать в качестве достаточно
эффективного самостоятельного
оздоровительного средства, так как она
не приводит к повышению аэробных
возможностей и уровня физической
работоспособности. Население Индии,
несмотря на массовые занятия по системе
"хатха-йога", имеет самые низкие
показатели ПМК по сравнению с другими
народами. Необходимо также учесть, что
систему занятий, дающую положительные
результаты в условиях Индии, нельзя
механически переносить в нашу среду с
неблагоприятной экологической
обстановкой, напряженным темпом жизни,
дефицитом свободного времени и отсутствием
опытных методистов. Система "хатха-йога"
требует выполнения асан рано утром на
свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а
после занятия обязательна полная
релаксация (расслабление) хотя бы в
течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо
в условиях современного общества.
Описанные
выше формы оздоровительной физической
культуры (с использованием ациклических
упражнений) не способствуют существенному
росту функциональных возможностей
системы кровообращения и уровня
физической работоспособности, а значит,
не имеют решающего значения в качестве
оздоровительных программ. Ведущая роль
в этом отношении принадлежит циклическим
упражнениям, обеспечивающим развитие
аэробных возможностей и общей
выносливости.
Как видно, наибольшие
показатели аэробной мощности имеют
представители циклических видов спорта
- лыжники, бегуны, велосипедисты. У
спортсменов ациклических видов
(гимнастика, тяжелая атлетика, метания)
величина МПК не превышает показатели
у нетренированных мужчин - 45 и 42 мл/кг.
Повышение аэробных возможностей и общей
выносливости (МНЮ) является наиболее
важным свойством всех циклических
упражнений. Поэтому они получили название
аэробных, или просто аэробики (по
Куперу).
Аэробика
Аэробика
- это система физических упражнений,
энергообеспечение которых осуществляется
за счет использования кислорода. К
аэробным относятся только те циклические
упражнения, в которых участвует не менее
2/3 мышечной массы тела. Для достижения
положительного эффекта продолжительность
выполнения аэробных упражнений должна
быть не менее 20-30 мин, а интенсивность
- не выше уровня ПАНО. Именно для
циклических упражнений, направленных
на развитие общей выносливости, характерны
важнейшие морфофункциональные изменения
систем кровообращения и дыхания:
повышение сократительной и "насосной"
функции сердца, улучшение утилизации
миокардом кислорода и т. д. Различия
отдельных видов циклических упражнений,
связанные с особенностями структуры
двигательного акта и техникой его
выполнения, не имеют принципиального
значения для достижения профилактического
и оздоровительного эффекта.
Оздоровительная
ходьба
В массовой физической
культуре широко используется
оздоровительная (ускоренная) ходьба:
при соответствующей скорости (до 6,5
км/ч) ее интенсивность может достигать
зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130
уд/мин). В США, например, ускоренной
ходьбой (по данным института Гэллопа)
занимается 53 млн. американцев. При таких
условиях за 1 ч ходьбы расходуется
300-400 ккал энергии в зависимости от массы
тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного
пути). Например, человек с массой тела
70 кг при прохождении 1 км расходует около
50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч
суммарный расход энергии составит 300
ккал (50*6). При ежедневных занятиях
оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный
расход энергии за неделю составит около
2000 ккал, что обеспечивает минимальный
(пороговый) тренировочный эффект - для
компенсации дефицита энергозатрат и
роста функциональных возможностей
организма.
Это подтверждается
результатами исследования максимальной
аэробной производительности. Так, через
12 недель тренировки в оздоровительной
ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых
наблюдалось увеличение МПК на 14 % по
сравнению с исходным уровнем. Однако
такой тренировочный эффект возможен
лишь у неподготовленных начинающих с
низким УФЕ. У более подготовленных
физкультурников оздоровительный эффект
ходьбы снижается, так как с ростом
тренированности интенсивность нагрузки
становится ниже пороговой. Увеличение
же скорости ходьбы более 6,5 км/ч
затруднительно, ибо сопровождается
непропорциональным ростом энергозатрат.
Вот почему при передвижении со скоростью
7 км/ч и более медленно бежать легче, чем
быстро идти.
Ускоренная ходьба в
качестве самостоятельного оздоровительного
средства может быть рекомендована лишь
при наличии противопоказаний к бегу
(например, на ранних этапах реабилитации
после перенесенного инфаркта). При
отсутствии серьезных отклонений в
состоянии здоровья она может использоваться
лишь в качестве первого (подготовительного)
этапа тренировки на выносливость у
начинающих с низкими функциональными
возможностями. В дальнейшем, по мере
роста тренированности, занятия
оздоровительной ходьбой должны сменяться
беговой тренировкой.
Группа
ученых Вашингтонского университета
наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте
60-65 лет, имеющих избыточную массу тела
(в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения
холестеринового обмена. На первом этапе
тренировки в течение 6 месяцев
использовались нагрузки низкой
интенсивности: оздоровительная ходьба
при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в
неделю по 30 мин); после этого было отмечено
увеличение МПК на 12 % по сравнению с
исходным уровнем. Следующие 6 месяцев
интенсивность занятий была увеличена
до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в
результате МПК увеличилось еще на 18 %,
холестерин крови снизился, а содержание
ЛВП возросло на 14 %.
Интересные
данные о комбинированном воздействии
на организм длительной ходьбы в сочетании
с низкокалорийным питанием приводят
финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во
время 7-дневного пешего перехода
преодолели 340 км, проходя в среднем по
50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их
пищевой рацион состоял из воды, включая
минеральную, фруктовых соков и нескольких
натуральных продуктов. За это время
масса тела снизилась на 7 %, холестерин
и триглицериды крови - на 30-40 %, содержание
ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы
наблюдалось резкое снижение содержания
глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на
это, работоспособность испытуемых
сохранялась на достаточно высоком
уровне. Авторы отмечают, что метаболические
сдвиги в организме были существенно
больше, чем при раздельном использовании
ходьбы и голодания.
Бег трусцой
Автор
крайне настороженно относится к этому
к этой форме оздоровительной культуры,
особенно для лиц среднего и пожилого
возраста по следующим причинам:
конечно,
бег как форма физической нагрузки
наиболее характерен для человека как
вида, но человек как вид 20 тысяч лет
назад доживал в природе в среднем лишь
до 20-ти лет и бег как наиболее изнашивающий
организм (суставы, позвоночник) вид
нагрузки не успевал причинить за это
время ему особого вреда; в детстве и
юности бег (как длительная физическая
нагрузка) безусловно полезен, так как
позволяет нарастить необходимую мышечную
массу и увеличить выносливость, однако
в зрелом возрасте мышечная масса
становится обузой для организма - ведь
ее нужно обслуживать, поэтому страдают
внутренние органы; если 20 тысяч лет
недостаток мышечной массы мог привести
к гибели, то сейчас от этого никто не
умирает - причины смерти стали другими
- недостаточность функции внутренних
органов не способных обеспечить
жизнедеятельность организма; 20 тысяч
лет назад человек бегал по мягкой земле
и дышал чистым воздухом; бегать по
асфальту и подвергать постоянным ударам
свой позвоночник - верный способ
"посадить" межпозвоночные диски
со всеми вытекающими последствиями в
виде защемления нервов и т.д., дышать
при беге загрязненным городским воздухом
— нонсенс. Имеется масса примеров, когда
люди, желая сохранить здоровье и продлить
долголетие ломали свой организм используя
активные физические нагрузки и бег в
том числе - это и академик Амосов, и Юрий
Гущо...; есть и антипримеры - Шелтон,
который сказал: "Я никогда не буду
стоять, если можно сидеть" - и
придерживаясь подобных правил, позволяющих
беречь свой организм (в том числе и от
лишних физических нагрузок) - он прожил
до 110 лет; просто посмотрите на пожилого
человека длительное время практикующего
бег — и вряд ли Вы скажете, что он выглядит
хорошо.
Из
книги Юрия Гущо "Здоровый образ жизни"
|
|
